Düzenli Spor Yapan Erkekler Nasıl Beslenmeli?

Uzm. Dyt.Merve Çınar'dan; Erkeklerin sağlığı için mutlaka tüketmesi gereken besinler, sabah kahvaltısından akşam yemeğine kadar örnek menüler ve 6 tane müthiş tarif!

Düzenli Spor Yapan Erkekler Nasıl Beslenmeli?
yourm yap

Erkeklerin Sağlığı için Mutlaka Tüketmesi Gereken Besinler 

Pirinç: Sandığınız gibi beyaz pirinçten bahsetmiyorum. Magnezyum. B grubu vitaminler ç potasyum ve çinkodan zengin esmer pirinçin sağlığınıza birçok olumlu etkisi var.

Domates: Domateste bol miktarda antioksidan likopen vardır. Araştırmalara göre likopen’in kalp rahatsızlıklarını ve kanseri (özellikle de prostat kanserini) engelleyen çok önemli görevi olduğunu göstermiştir. Likopen, işlendikçe artan bir madde olduğundan pişmiş olan domatesleri tercih edebilirsiniz.

Brokoli: Folik asit içeren brokoli sayesinde kalp hastalıkları ve kalp krizleri riski ciddi oranda azalıyor. Eminim birçok erkek brokoliden hoşlanmıyor ancak salataların içinde bol domates sosuyla haşlanmış olarak deneyebilirsiniz.

Sarımsak: Sarımsak, içeriğindeki fitokimyasal madde olan allisin sayesinde kanser ve bakteri oluşumundan; soğuk algınlığı ve öksürükten korunmayı sağlarken; kolesterolünüzü de düşürecek.

Yağlı balık: Alabalık, ton balığı, uskumru ve ringa gibi balıklar önemli yağ asitler içerirler. Bunlar Omega-3 ve Omega-6 olup, kalp hastalıklarını, bazı kanserleri, arterit ve depresyonu önleyenler olarak kanıtlanmışlardır. 


Biftek: Erkeklerin çoğu kırmızı ete bayılır ve işte iyi haber kırmızı et harika bir çinko, B12 vitamini ve demir kaynağıdır.  

Yağsız Süt Ürünleri: Süt ürünleri en önemli kalsiyum kaynakları ve yağsız olduklarında içerdikleri kalsiyum oranı da artıyor, eksikliğinde kalp hastalıkları, kolon kanseri ve son yıllarda erkeklerde de sıklıkla karşılaşılan ostropoz görüldüğü düşünüldüğünde günde en az 2 porsiyon tüketin diyorum. 

Muz: İçerdiği potasyuma sayesinde sinirleriniz, kalp ve tansiyon kontrol altına alınıyor, dikkatinize... 

ÖRNEK MENÜ

SABAHLARI  KAHVALTIDAN ÖNCE 1 BÜYÜK BARDAK KARANFİLLİ SU (geceden kaynar suya 3-4 adet karanfil eklenip oda sıcaklığında demlenmeye bırakılmalı)

1.GÜN 
Kahvaltı: 2 yemek kaşığı yağsız labne peynir, 1 yemek kaşığı zeytin ezmesi, 2 dilim tam buğday ekmeği, sınırsız yeşillik, domates, salatalık


Ara öğün: 2 kuru kayısı ve 2 ceviz, yeşil veya beyaz çay


Öğle yemeği: 1 su bardağı haşlama makarna, üzerine1 yemek kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış domates sos, 2 dilim hindi füme ve 1 yemek kaşığı lor peyniri ile hazırlanmış salata


Ara öğün: 1 kutu meyveli probiyotik yoğurt


Akşam yemeği: 200 gr. ızgara balık veya 150 gr tavuk ızgara, dereotlu domates salatası, 1 dilim tam tahıllı ekmek


Ara öğün: 1 bardak kefir, 1 taze meyve



2.GÜN
 Kahvaltı: 1 tam yumurta ve 1 yumurta beyazı ile yapılmış bol sebzeli menemen, 2 dilim tam buğday ekmek, domates, salatalık, yeşil biber


Ara öğün: 1 kivi + 10 çiğ badem


Öğle yemeği: 2 adet lor peynirli domates dolması, 1 dilim ekmek, salata


Ara öğün: fıstık ezmeli çıtır elma dilimleri, 1 bardak yağsız süt veya soya sütlü kahve


Akşam yemeği: 6 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği +1 kase cacık + 1 dilim esmer ekmek + yeşil salata


Ara öğün: 1 avuç taze kuru mersini, 15 çiğ badem


3.GÜN 
Kahvaltı: 4 yemek kaşığı yulaf + 1 yemek kaşığı buğday ruseymi + 1 yemek kaşığı pirinç gevreği + 2 dilim ananas + 1 bardak yağsız süt (karışım üzerine tarçın eklenebilir)


Ara öğün: 1 küçük boy elma ve 2 tam ceviz, yeşil veya beyaz çay


Öğle yemeği: 1 kase sebze çorba çorbası, 1 dilim esmer ekmek, 160 gram yağsız ton balığı ile hazırlanmış roka/ıspanak salatası


Ara öğün: 1 adet muz + 1 bardak badem sütü


Akşam yemeği: 150 gr ızgara biftek, istediğiniz kadar salata, sote veya haşlama sebze


Ara öğün: 1 adet kivi, 10 fındık



4.GÜN
 Kahvaltı: 1 yumurta, 1 avuç mantar, 1 orta boy patates, 1 tatlı kaşığı sıvı yağ , taze kırmızı biber ile omlet


Ara öğün: 1 büyük boy elma, 1 fincan tarçınlı yeşil çay


Öğle yemeği: 5 yemek kaşığı tavuklu pirinç pilavı (esmer pirinç ile), çoban salata ( 1 tatlı kaşığı sıvı yağ ile) , buharda brokoli, 1 bardak ayran


Ara öğün: 1 dilim esmer ekmek üzerine 1 tatlı kaşığı fistik ezmesi ve 5 dilim muz, 1 bardak yağsız süt


Akşam yemeği: kinoa kısırı **, 1 büyük bardak ayran, bol salata


Ara öğün: 1 bardak kefir ve 1 nar

 

5.GÜN 
Kahvaltı: enerji veren nFİT smoothie

Ara öğün: 10 çiğ badem, 1 fincan beyaz veya yeşil çay

Öğle yemeği: 1 dilim esmer ekmek + 90 gram hindi göğüs + ¼ kase ıspanak + ¼ kase kurutulmuş domates + 1 yemek kaşığı rendelenmiş mozerella ** ekmeğin üzerine malzemeleri ekleyip 6-8 dk ızgarada kızartıp salatayla birlikte tüketebilirsiniz.

Ara öğün: 1 kase yağsız yoğurt + 5 adet dilimlenmiş kuru kayısı veya gün kurusu + 1 yemek kaşığı bal (1 tatlı kaşığı limon suyu ile karışıma farklı bir lezzet verebilirsiniz)

Akşam yemeği: 8 büyük boy karides+ 2 tatlı kaşığı taze kişniş + 2 tatlı kaşığı limon suyu, 1yemek kaşığı zeytinyağı ile pişirilecek + salata + 2 dilim esmer ekmek

GECE: 1 bardak tarçınlı yeşil çay

6.GÜN 
Kahvaltı: 1 simit, 2 yumurtanın beyazı + 1 çay bardağı yağsız süt ve 2 yemek kaşığı lor ile hazırlanmış beyaz omlet + bol yeşillik


Ara öğün: 1 fincan tarçınlı yeşil çay


Öğle yemeği: 1/2 tavuk göğüs + bol salata içerisine haşlanmış hali 4 yemek kaşığı karabuğday + 2 yemek kaşığı yeşil mercimek ve 1 yemek kaşığı ince kıyılmış ceviz


Ara öğün: 1 orta boy armut + 1/2 muz


Akşam yemeği: 150 gr ızgara köfte, salata, 4 yemek kaşığı piyaz + 1 bardak kefir


Ara öğün: 2 dilim ananas (üzerine tarçın ekilip ızgara yapılabilir)


7.GÜN
 Kahvaltı: nFİT yeşil smoothie

Ara öğün: 3 tam ceviz




Öğle yemeği: tam tahıllı sandviç ekmeği arasına 2 dilim kaşar peynir, domates ve yeşilliklerle hazırlanmış sandviç (2 dilim kepek veya çavdar ekmeğiyle)
      

Ara öğün: kabak cipsleri + 1 kase yağsız yoğurt

Akşam yemeği: fırında  somon + tatlı patates (200 gram somon ve 1 ortaboy tatlı patatesi yağlı kağıt üzerinde pişirebilirsiniz)

Ara öğün: 1 kase probiyotik yoğurt


Lor Peynirli Domates Dolması

Malzemeler: 4 KİŞİLİK (90 kkal)

· 4 orta boy domates

· 1 su bardağı beyaz süzme peynir

· 1 orta boy salatalık

· ¼ demet yeşil soğan

Hazırlanışı:

· Domateslerin tepelerini şapka şeklinde keserek çıkartın.

· Ardından içlerini oyarak çıkartın.

· Salatalığı ve yeşil soğanı ince ince doğrayarak geniş bir kabın içerisine koyun.

· Üzerine süzme peyniri ilave ederek karıştırın.

· Domateslerin içlerini hazırladığınız karışımla doldurun.

· Artık domates bombalarınızın tadını çıkarabilirsiniz. Afiyet olsun.

Fıstık Ezmeli Çıtır Elma Dilimleri 

Malzemeler: 1 Kişilik (200 kkal)

· 1 orta boy elma

· 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

· 2 yemek kaşığı sade müsli

Hazırlanışı:

· Elmayı orta kalınlıkta dilimleyin.

· Küçük bir kaseye 2 kaşık fıstık ezmesi koyun.

· Başka bir kaseye 2 yemek kaşığı sade müsli ilave edin.

· Dilimlediğiniz elmaları önce fıstık ezmesi kasesine ardından sade müsliye batırarak, birbirinden lezzetli çıtır elma dilimlerinizin keyfini çıkarın. Afiyet olsun!

KABAK CİPSLERİ

Malzemeler: 1 KİŞİLİK (100 kkal)    

· 1 adet orta boy kabak

· 1 yemek kaşığı toz parmesan

· İsteğe bağlı olarak karabiber, sarımsak tozu, pul biber, kekik ekleyebilirsiniz.

· Yarım çay bardağı yağsız süt

· Yağlı kağıt

Hazırlanışı:

· Bir kasede istediğiniz baharatları ve toz parmesanı harmanlayın.

· Kabakları ince ince dilimleyin.

· Hazırladığınız dilimleri önce yağsız süte ardından hazırladığınız karışıma batırın.

· Ardından üzerine yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine dizin.

· Bütün kabak dilimlerini dizdikten sonra önceden ısıtılımış fırında 200°C’de kızarıncaya kadar pişirin.

ENERJİ VEREN nFİT SMOOTHİE

Malzemeler:

1 tatlı kaşığı kakao


1 adet orta boy muz (önceden doğranmış, dondurulmuş)

1 su bardağı badem sütü veya laktozsuz süt

1 yemek kaşığı çiğ badem

1/4 su bardağı yulaf

Malzemelerin hepsini homojen bir karışım elde edene kadar blenderdan geçirin. Afiyet olsun!

KİNOA KISIRI

MALZEMELER (4 Kişilik)

1 su bardağı kinoa, 2 bardak su, 1 adet salatalık, 1 yemek kaşığı salça, 1 adet büyük boy domates, 1 adet kuru soğan, 4-5 adet sarımsak, ½ çay bardağı dövülmüş ceviz, ½ demet maydanoz, ½ demet nane, 2 adet taze soğan, 3-4 yaprak marul, 1 adet limonun suyu, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, tuz, karabiber, pul biber vb...

YAPILIŞI

Kinoayı 15 dakika kadar soğuk suda bekletin. Daha sonra tel süzgece alın ve akan suyun altında iyice yıkayın. Kinoanın tadına baktıktan sonra eğer tadı acı ise yıkama işlemini tekrarlayın. Kuru soğanı küp küp, taze soğanları ince ince kesin. Salatalığı ve domatesi küp küp doğrayın. Sarımsağı soyarak bıçak yardımıyla ezin. Soğanları ve sarımsağı tencereye koyun. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave ederek, soğanları ve sarımsağı yağda kızdırmadan çevirin. Yıkayıp süzdüğünüz kinoayı tencereye ilave edin. 2 bardak su koyarak kaynatın. Kaynar kaynamaz ocağın altını kısın ve kinoanın suyunu çekmesini bekleyin. Suyunu çekince ocağı kapatarak, ılımasını bekleyin. Yıkayıp saplarından ayırdığınız nane ve maydanozu ince ince kıyarak bir kapta harmanlayın. Kinoaya tuz, baharatlar ve salçayı ilave ederek karıştırın. Harmanladığınız yeşillikleri, daha önceden doğramış olduğunuz salatalık ve domatesi, dövülmüş cevizi ve limon suyunu kinoaya ekleyip karıştırarak servis tabağına alın. Dilerseniz marul yaprakları ile süsleyin.

nFİT YEŞİL SMOOTHİE 

Malzemeler:
1 su bardağı ıspanak, ½ su bardağı salatalık (küp küp doğranmış, soyulmamış), 1 adet kereviz sapı (küp küp doğranmış), ½ adet orta boy muz (küp küp doğranmış), ½ su bardağı taze veya dondurulmuş ananas (küp küp doğranmış), 170 gram light yoğurt, 3-5 adet buz küpü (isteğe bağlı)

Hazırlanışı: Ispanağı, salatalığı, kerevizi ve ½ bardak suyu tamamen sıvı hale gelene kadar blenderda yüksek devirde karıştırın. Ardından muzu, ananası, yoğurdu ve buz küplerini karışıma katarak homojen bir sıvı elde edene kadar blenderdan geirmeye devam edin.

Sağlıkla ve lezzetle hafiflerken;


- Her öğün öncesi 2 bardak su içmek  

- Günde bir bardaktan fazla diyet içecek tüketmemek


- Salatalardan yağ ve sosları kaldırıp, limon ve sirkeyle tatlandırmak 

- Salatalık, domates, biber, maydanoz, nane, kereviz sapı, marul gibi çiğ sebzeleri, diyet boyunca isteğiniz kadar tüketmek

- Sebze yemeği ve kurubaklagil yemeğinde et yoksa, 1 kilo sebzeye 2 çorba kaşığı zeytinyağı eklemek, yemeğiniz etli ise yağ ilave etmemek


- Ana öğünlerden yaklaşık 1 saat sonra 1 fincan yeşil çay tüketmek size büyük destek olur
.

SON ÖĞÜNÜNÜZÜN GECE YATMADAN 2 SAAT ÖNCE TÜKETMEYE DİKKAT EDİNİZ.