1. MUZ
Muz yüksek miktarda potasyum içerir(1 orta boy muz 600 mg potasyum içerir). Potasyum kas fonksiyonu ve sindirim için önemli bir mineral ve elektrolit olmasının yanında vücuttaki sodyum-potasyum dengesi için de oldukça önemlidir. Muz A, B, E, K ve C vitaminlerinin yanında aynı zamanda kırmızı kan hücreleri için gerekli olan folik asit de içerir. Doğanın bize paketleyip de sunduğu bu harika meyve yaklaşık 105 kaloridir.
Muz, çok fazla nişastalı ve şekerliymiş gibi algılandığından, özellikle düşük karbonhidratlı diyetlerin revaçta olduğu zamanlarda gözden düştü. Ancak içerisindeki şekerin diğer tüm meyvelerde olan fruktoz olduğu ve porsiyon miktarına dikkat edildiği sürece , rafine şekerler gibi kan şekeri düzensizliklerine neden olmayacağına dikkat çekmek gerekiyor. Muzun glisemik indeks puanı 40 ila 52 arasında değişir ki bu da beyaz ekmek veya sofra şekerinden daha düşük değerdedir.
Muzun içeriğindeki karbonhidratlar hızlı etkili ve uzun vadeli enerji sağlamaktadır. Bu nedenle egzersiz öncesi en ideal performans artırıcı besinlerden biridir. Egzersiz öncesi yanında kahve veya yeşil çayla birlikte harika bir öğün olabilir.
2. AÇAİ
Açai antioksidanlar, omega-3 yağ asitleri, aminoasitler, mineraller, vitamin ve lif gibi yararlı bileşenler içerir. Omega-3 yağ asidi içeriği sayesinde açai, hücre membranlarından artık ürünlerin çıkışını sağlayarak cildinizin nemli ve güçlü durmasını sağlar. Açai sayesinde genç, pürüzsüz ve parlak bir cilde sahip olabilirsiniz.
Açaide egzersiz sonrası vücudunuzun ihtiyaçlarına doğal ve dengeli cevap verebilecek karbonhidrat ve aminoasitler de bol miktarda olduğundan egzersiz yapanlar için harika bir alternatiftir.
3. YEŞİL SMOOTHİE
Yeşillikler, diğer tüm besin gruplarına kıyasla çok daha zengin bileşenler içerir. Yeşillikleri krema kıvamına gelinceye kadar çiğnemek, onlardan alınan besin ögelerinin emilimini artırmaktadır ama birçok insan yeşillikleri bu kadar iyi çiğnemediğinden blenderdan geçirilerek tüketilmesini tavsiye ediyoruz. Bu kıvamda tüketmek emilimi arttırıp, içerdiği besin ögelerinden daha çok fayda sağlamamıza yardımcı oluyor. Yeşil sebzelerinizi bitkisel sütler veya bitki çayları ile blenderdan geçirebilir ayrıca aroma vermesi için meyve ekleyebilirsiniz. Lezzetli smoothieniz sayesinde vücudunuza gerekli olan karbonhidrat ve aminoasitleri vererek egzersiz sonrası vücudunuzu onarmak çok daha kolay olacak.
4. KARABUĞDAY FİLİZİ
Karabuğday filizi en zengin tahıl türlerinden biridir. Karabuğday gluten içermediğinden sindirimi de oldukça kolaydır. İçerisindeki karbonhidrat ve protein sayesinde özellikle egzersiz sonrası için idealdir. Glisemik indeksi düşük olan karabuğday yüksek miktarda lif, aminoasit, manganez, magnezyum, antioksidan içerir ve aynı zamanda sindirim için alkali form oluşturucu özelliğe sahiptir. Kan basıncını ve yüksek kolesterolü düşürücü etkisi vardır. Karabuğdayı egzersiz öncesi granola yapmak için kurutabilir ve badem sütüyle tüketebilirsiniz.
5. CHİA TOHUMU
Son yılların gözdesi chia tohumu, protein, antioksidanlar, vitaminler, kalsiyum gibi mineraller ve bitkisel kaynaklı omega-3, omega-6 gibi yağ asitlerinden zengindir. Bu süper besin, yüksek miktarda çözünür ve çözünmez lif içermesi, ayrıca sıvılarla karıştırıldığında kendi hacminin 15 katına kadar şişmesi sayesinde sadece tok hissettirmekle kalmaz, sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı olur ve enerji verir.
6. HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU
Hindistan cevizi suyu, vücut sıvılarınızda olan ve vücut dengenizi korumaya yardımcı olan elektrolitlerin harika bir kaynağı olması sayesinde “doğanın spor içeceği” olarak adlandırılmaktadır.
Egzersiz yaparken ter veya solunum yoluyla vücudunuzdan sıvı kaybı olduğunda elektrolit kaybı da olacağı için baş dönmesi, halsizlik ve yorgunluk hissedebilirsiniz. İşte bu noktada Hindistan cevizi suyu imdadınıza yetişir ve içerisindeki potasyum, sodyum, kalsiyum, magnezyum ve diğer önemli elektrolitler sayesinde tüm şikayetlerinizi sona erdirir. Hem spor öncesi hem de spor sonrası için mükemmel bir içecektir.
7. LAHANA
Lahananın içerisindeki fitokimyasallar, lif ve klorofil, kan oluşumu için vücudun ihtiyaç duyduğu önemli bileşenlerdir ve kanı temizlemeye yardımcı olur. Bu lezzetli besin vitamin, mineral, lif, antioksidan ve çeşitli diğer biyoaktif bileşenleri bol miktarda içerir. 100 gram lahananın içerdiği C vitamini, günlük C vitamini ihtiyacımızın %200 ünü, içerdiği A vitamini (beta karoten) günlük A vitamini ihtiyacımızın %300 ünü, K₁ vitamini ise günlük ihtiyacımızın %1000 ini karşılamaktadır, ayrıca bol miktarda vitamin B₆, potasyum, kalsiyum, magnezyum, mangan ve manganez içerir. En güzeli ise 2 gram lif, 3 gram protein içeren bir porsiyonu sadece 50 kaloridir.
8. MAYA
Maya B12 dahil olmak üzere B vitaminlerinden zengin ve özellikle vejeteryanlar için ideal bir besindir. Tadı çok sevilmemesine rağmen egzersiz ve kas geri kazanımı açısından bakıldığında maya daha da etkileyici olabilir. 1.5 yemek kaşığının 8 gram protein içermesi bitkisel protein kaynaklarından zengin olduğunu gösterir. Kuruyemiş ve yağlı tohumların içerisindeki yağların aksine mayanın içerisindeki yağ oranı oldukça düşüktür ve egzersiz esnasında vücut tarafından daha rahat emilir.
Yorumlar