Beslenme ve Diyet ; İnsanların yedikleri ve içtiklerinin kalorileri kiloları üzerinde doğrudan bir etkiye sahip” bu bilgi bugün artık herkes tarafından biliniyor aynı zamanda “aldığınız enerji, harcadığınız enerjiye eşit olursa kilonuz aynı kalır” yine artık herkes tarafından bilinen başka bir bilgi. “Harcadığınızdan daha çok tüketirseniz kilo da bu doğrultuda artar veya daha az tüketirseniz kilonuz azalır.”…
Peki bu kalorilerin çeşidi ne olmalı?
Kalorinin spesifik besinlerden -yağ, karbonhidrat, protein- gelip gelmediği önemli mi?
Spesifik besin: kepek ekmeği veya patates cipsi
Spesifik diyet: Akdeniz diyeti veya Protein diyeti
Peki insanlar ne zaman veya nerede alıyorlar bu kalorileri? Kahvaltı etmek mesela daha mı kolaylaştırıyor kilo kontrolünü veya fast food tüketmek daha mı zor hale getiriyor? Basmakalıp fikirler; “kalori kaloridir, kalorinin kaynağı ne olursa olsun en iyi tavsiye; tüketim miktarınızı azaltın, daha çok egzersiz yapın“ der. Ancak güncel araştırmalara göre bazı besinler ve onları ideal oranda tüketmek kilo yönetimi için önemli, ayrıca aksine bazı besinler insanları muhtemelen daha iştahlı hale getirirken ideal oranda tüketseler bile kilo yönetimini zorlaştırıyor. Örnek olarak; tam tahıllı ekmek, meyveler, sebzeler, yağlı tohumlar gibi- hastalıkları önleme ve kilo kontrolü üzerinde olumlu etkilere sahipken; rafine edilmiş tahıllar, şekerli içecekler vb bu hastalıkları artırıcı ve kilo kontrolünü zorlaştırıcı etkiye sahip.
Makro Besinler ve Kilo Yönetimi: Karbonhidratlar, yağlar, proteinler önemli mi? Kişilerin diyetlerinin kontrol altında tutulduğu laboratuvar çalışmalarında yağdan, proteinden ve karbonhidratlardan gelen kaloriler kısa dönem kilo kaybında etkili görünmüyor. İnsanların yiyeceklerini özgürce seçtiği çalışmalarda ise düşük karbonhidrat ve yüksek protein yaklaşımının kısa dönemde etkili uzun dönemde etkisiz olduğu görülüyor. “Sağlıklı“ kilo kaybetmek ve kronik hastalıkların önlenmesi için bu gıdaların kalitesi ve kaynakları, göreceli miktarlarından daha çok önem arz ediyor. Ve bu konudaki en yeni çalışma aynı diyet kalitesi mesajının kilo kontrolü için uygulandığını gösteriyor.
Diyet Yağları
Düşük yağlı diyetler çoğu zaman sağlığın ve sağlıklı kilo vermenin anahtarı olarak lanse edilmiştir. 30 yılı aşkın süredir Amerika da yaşayan insanların yağdan gelen kalori alımında azalmalar oldu ancak obezite de ciddi bir artış gözlemlendi. Çünkü düşük yağ alımından daha önemli olan alınan yağın türüdür. Ayrıca diyetin sadece düşük yağlı olması uzun sürede düşük miktarda kilo kaybı sağlayabilse de bu miktar obezitenin önlenmesi için yeterli değildir. Düşük yağlı diyetlerde ki problemin başında; bu diyetlerin genelde beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi hızla sindirilen besinleri yüksek oranda içermesidir. Yağdan ama basit şekerden yüksek bu diyetler kilo alımını,diyabet ve kalp hastalıkları riskini artırıır. Çalışmalara bakıldığında; 42.000 orta yaşlı kadınla yapılan 8 yıllık Hemşire Sağlık Çalışması’nda sağlıksız besinlerin-trans yağlar özellikle doymuş yağların tüketimi artırıldığında- sonuç kilo alımı ile ilişkilendirilmiş ancak kişilerde tekli ve çoklu doymamış yağlardan zengin sağlıklı diyet verildiğinde obezite ile ilişkilendirilme olmamıştır.
Protein
Kısa vadeli çalışmalarda yüksek protein kaynaklı diyetlerin kilo kaybetmede etkili olduğu gözlemlenmiş ama yapılan uzun vadeli diyetlerde aslında diğer normal diyetlerden herhangi bir fark saptanmamış hatta kilo koruma döneminde verilen kiloların hızla geri alındığı kanıtlanmıştır.Yüksek proteinli diyetler karbonhidrat oranı düşük,yağ oranı yüksek diyet demektir bu nedenle daha az alınan karbonhidrattan ya da daha çok olan yağ tüketiminden dolayı yenilebilen proteinin faydalarını ayırmak zorlaşır. Ancak proteinden yüksek gıda tüketiminin kilo kontrolüne yardımcı olduğunu gösteren bir kaç neden mevcuttur:
Daha fazla tokluk: İnsanlar sinidirimi uzun süren protein ağırlıklı besinleri tükettiklerinde yağ ve karbonhidrat tükettikleri zamanlara göre daha tok hissederler.
Daha fazla termik etki: Proteini depolamak ve metabolize etmek diğer makro besinlerden daha çok enerji ister bu da insanların gün içinde harcadığı enerji miktarını artırmaya yardımcı olur.
Gelişmiş vücut kompozisyonu: Protein kilo kaybı sırasında yağsız olan kas dokuyu tutarak kişilere yardımcı olur bu enerji dengesinin harcanan tarafının daha ağır basmasını sağlar. Yüksek protein, düşük karbonhidrat diyetleri şeker hastalığı önlenmesine yardımcı olabilir. Ancak kan lipit profili kontrol altında tutulmalıdır. Bazı yüksek proteinli gıdalar diğerlerine göre daha sağlıklıdır: Kırmızı et ve işlenmiş etin yüksek alımı kalp hastalığı, diyabet ve kolon kanseri riski ile ilişkilidir. Bu yüzden sık tercih eilmesi ciddi sıkıntılar ortaya çıkarabilir.
Fındık, fasulye, balık ve tavuk eti ile kırmızı ve işlenmiş etin yerlerinin değiştirilmesi kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmada yardımcı olabilir. Bu diyet stratejisi Harvard Halk Sağlığı Okulundaki yeni bir araştırmaya göre de kilo kontrolünde yardımcı görünüyor. 120.000 kadın ve erkekte yapılan bu araştırma yaşam alışkanlıklarını ve diyetlerini, ufak değişimlerin zamanla kilo alımına olan etkisini 20 yıl boyunca gözlemlemiştir. Çalışma seyri üzerinde, daha çok kırmızı ve işlenmiş et tüketen insanlarda her 4 yıla karşılık 0.45 kg bir artış gözlemlenmiş, daha fazla fındık tüketen insanlarda ise her 4 yıla karşılık yaklaşık 0.2 kilogramlık daha az bir kilo alımı gözlemlenmiştir.
Karbonhidrat
Kilo alımının önlenmesi ve kronik hastalıkların önlenmesinde karbonhidratın kalitesi /türü karbonhidrat miktarından daha önemlidir. Öğütülmüş, işlenmiş tahıllar, beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna ve benzer ürünlerle hazırlanmış besinler karbonhidratların hızlı sindirimine sebep olur. Patates ve şekerli içecekler de buna dahildir. Bunun bilimsel açıklaması bu gıdaların glisemik indeks ve glisemik yüklerinin fazla olmasından gelmektedir. Bu tür gıdalar kısa sürede kan şekerinin ve insülinin hızlıca yükselmesine sebep olur bu da çabuk acıkma demektir. Bu durum kişileri çok yemeye sürükler. Ayrıca bu besinlerin tüketiminin uzun vadeli sonuçları ise;kilo alımının artımı, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklardır. Bu tarz besinlerin tüketimi ile yapılan bir araştırma da kişilerden daha çok patates kızartması, patates cipsleri, rafine edilmiş ürünler, şekerli içecekler tüketmeleri isteniyor. Elde edilen sonuç ise kişiler her dört yıla karşılık olarak 1.5, 0.58, 0.45, 0.2 kilo kazanıyor. Bu tür besinlerin tüketimini azaltan kişilerde ise kilo kaybı meydana geliyor.
Kilo kontrolünü kolaylaştıran veya zorlaştıran yiyecekler: Bazı besinlerin kilo kontrolünde yardımcı olduğuna dair artan kanıtlar vardır. Bu kanıtlar ayrıca; bazı besinlerin hem kilo kontrolünde hem de diyabet, kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik hastalıkların önlenmesinde yararlı olduğunu desteklemektedir. Ayrıca bu durumun tersi olarak da kilo alımına neden olan ve bu hastalıkların sıklaşmasına neden olan bazı besimler vardır. Bunların başında rafine edilmiş besinler ve şekerli içecekler gelir. Tam Tahıllı Besinler, Sebzeler, Meyveler . Tam tahıllılara örnek olarak; kepekli gıdalar, kahverengi pirinç, arpa ve özellikle bunların daha az işlenmiş hallerini sayabiliriz. Bu besinler rafine olanlara göre çok daha uzun sürede sindirilmektedir. Bu durum açlığın kontrolünde rol oynayan kan şekeri durumu ve insülin salınımında daha kontrollü bir etki sağlar. Bu durum meyveler ve sebzeler için geçerlidir. ‘Yavaş Karbonhidrat’ diye nitelendirdiğimiz kavram kilo kazanımının ve hastalıkların önlenmesinde birçok yararlı etkiye sahip. Kilo kontrolüne dair olan kanıtlar tam tahıllı gıdalarda sebze ve meyvelere göre daha fazladır. Harvard Halk Sağlığı Okulu’nda yapılan 20 yıllık bir çalışmaya göre tam tahıllı besin, meyve (meyve suları değil) tüketimini artıran kişiler her dört yıla karşılık 0.18, 0.22, 0.09 daha az kilo alıyorlar. Elbette bu besinlerden gelen kalori miktarlarını göz ardı edemeyiz. Kişilerin bu besinlerin alımını artırdıklarında diğer besinlerin alımını azaltmaları en çıkarlı yoldur. Bunun sorumlusunu “lif” olarak düşünebiliriz çünkü lif geç sindiriminden dolayı açlığı frenleyen bir yapıya sahiptir. Ayrıca meyve sebzeler önemli oranda su içermektedir ki bu da az kalori ile daha tok hissetmek anlamına gelir.
Yağlı Kuruyemişler
Yağ oranı yüksek olan kuruyemişlerin ufak bir paketinde bile yüksek kalori ve yüksek yağ oranının olması onların diyette bir tabu olarak kabul edilmesine sebep olur. Ama çalışmalara bakıldığında yağlı kuruyemişler kilo alımına öncülük etmiyor ayrıca kilo kontrolüne de yardımcı oluyor. Bunun sebebi yüksek oranda protein ve lif içermesi olarak düşünülmekte bu da daha çok tok, daha az miktarda yemek anlamına geliyor. Düzenli olarak bu gıdaları tüketen insanlarda kalp rahatsızlıkları ve kalp krizinden olan ölümler bu gıdalara nadiren tüketenlere göre daha az görülmekte.
Süt ürünleri
ABD süt endüstrisi, süt ve süt ürünlerinin kilo kaybındaki faydalarını getirdiği yararı yapılan kısa dönemli araştırmalara da dayanarak önemli ölçüde desteklemiş ve finanse etmiştir. Ancak son dönemlerdeki 50 randomize çalışmada süt tüketiminin ve ya kalsiyum alımının kilo kaybına yardımcı oluğuna dair az kanıt bulunmaktadır. Yine benzer olarak uzun dönemli takip çalışmalarında süt ürünleri ve kalsiyumun kilo alımını önlediğine dair bir şey bulunamamış ve adolesan dönemideki bireylerde yapılan çalışmada süt ürünlerinin artırılması beden kitle indeksinin artışı ile ilişkilendirilmiştir. Harvard Halk Sağlığı Okulu’nda yapılan çalışmaya göre yoğurt alımını artıran kişilerde daha az kilo alımı gözlemlenmiştir. Peynir veya sütte ise kilo alımı veya verimini destekleyen bir bulgu bulunamamıştır. Yoğurdun kilo vermeye katkısının sebebi ise yoğurdun içindeki faydalı bakteriler olabilir diye düşünülmektedir. Bu bakteriler kilo kontrolünü etkileyebilir ancak bu konuda daha çok bilimsel bulguya ihtiyaç vardır.
Şeker-Şekerli İçecekler
Şekerli içeceklerin kilo alımını arttırdığı, diyabet ve obeziteye neden olduğuna dair tatmi edici çalışmalar vardır. 88 çalışmanın sistematik incelenmesi ve meta analizi sonucunda içecek alımı,kalori artışı ve kilo alımı ile ilgili net ilişkiler mevcuttur. Çocuk ve ergenlerde son dönem yapılan meta analiz çalışmaları günlük porsiyona eklenen ekstra 0.35 litrelik şekerli içecek beden kitle indeksini 0.08 artırdığını göstermektedir. Diğer bir meta analizde ise düzenli olarak şekerli içecek tüketenlerde nadiren tüketen kişilere göre tip 2 diyabet gelişme riski %26 artmaktadır. Gelişmekte olan bulgular şekerli içecek tüketiminin kalp hastalıklarını da artırdığı yönündedir. Şekerli içeceklerin kilo alımını artırdığı, diyabet ve obeziteye neden olduğuna dair tatmin edici çalışmalar vardır. Bulgular sıvı formun katı form kadar doyurucu olmadığını belirtiyor ve insanlar ekstra kaloriyi telafi etmek için daha az yemiyorlar. Amerika’da 1970 lerde şekerli içeceklerden gelen kalori günlük kalorinin %4 ünü oluştururken 2001 de bu oran %9’a ulaşmıştır. Yeni araştırmalar çocukları ve yetişkinleri şekerli içeceklerin bu artışına karşı uyarmaktadır. Bu konuda ki en yeni bulgu toplumun %25’nin günlük aldığı enerjinin en az 200 kalorisi şekerli içeceklerden, %5’nin ise günlük aldığı enerjinin en az 567 kalorisi şekerli içeceklerden gelmektedir
Bu konuda çocuk ve ergenlerde yapılan bir çalışmadan gelen iyi bir haber ise şekerli içeceklerin tüketimini azaltmanın kilo vermede yardım olduğu bilgisidir. Şekerli içecekler obezitenin önüne geçme çabasında önemli bir hedef halinde, Amerikada şekerli içeceklerin vergilendirilmesine dair olan politik tartışmalarda bu konuda olan mücadelelerin bir göstergesidir.
Meyve Suları
Öncelikli olarak meyve sularının kilo kontrolünde şekerli içeceklerden farksız olduğunu belirtmek gerekiyor. Meyve suları hatta şekersiz yüzde yüz meyve suları şekerli gazlı içecekler ile aynı kaloridedir. Harvard Halk Sağlığı Okulunda 120.000 kadın ve erkek üzerinde yapılan 20 yılı aşkın bir çalışmada meyve suyu tüketimini artıran kişiler zamanla tüketmeyenlere göre daha çok kilo aldığı görülmüştür. Pediatristler ve Halk Sağlıkçıları, eğer tüketilecekse günde en fazla 1 çay bardağı kadar olması gerektiğini ve bu miktarda kalınması gerektiğini önermektedir. Alkollü içecekler birim başına şekerli içeceklerden fazla alkol içermesine rağmen ılımlı miktarda alkol tüketmenin kilo alımını artırdığına dair net bir çalışma bulunmamaktadır. Diyet ve yaşam tarzı ile ilgili yeni yapılan çalışmalarda alkol tüketimini artıran kişilerde kilo alımı gözlendiği ancak bunun alkollü içecek türüne göre değiştiği tespit edilmiştir. Daha önce yapılan birçok çalışmada hafif ve ya ılımlı alkol tüketenlerde alkol tüketmeyenlere göre kilo alımı bakımından bir fark olmadığı veya hafif ve ılımlı alkol tüketenlerin alkol tüketmeyenlerden daha az kilo almakta olduğu görülmüştür.
Beslenme Tarzları, Porsiyon Miktarları
Son araştırmalar diyetin veya öğün tarzlarının kilo kontrolü ve kilo alımında etkileri üzerinde durmaktadır. Çünkü porsiyon miktarları son on yılda fast food tüketiminde olduğu gibi git gide artmıştır. ‘’ Prudent’ diyet tarzı diye tabir edilen diyet programı daha çok meyveler, sebzeler ve tam tahıllı ürünleri içerir ve kilo alımına karşı koruyucu olarak görülür, ‘’Western Style‘’ ise daha çok şekerli içecekler, rafine gıdalar, daha çok kırmızı et, tatlılarla ilişkilidir ve bu diyet ise obezite ile bağlantılıdır. Ayrıca Batı Tarzı diyet sadece obezite ile ilgili değil aynı zamanda diyabetin, kardiyovasküler hastalıkların ve diğer kronik komplikasyonların artışı i ile de ilişkilidir. Akdeniz tarzı diyet ile ilgili kalp hastalıklarının önüne geçilmesi konusunda güçlü kaynaklar bulunmaktadır. Ayrıca Akdeniz tarzı beslenme kilo kontrolünde de güçlü bir role sahiptir.
Akdeniz diyeti
Amerikan Diyetine göre daha yüksek oranda yağ içerir. Yağ oranı Akdeniz diyetinde %40 iken Amerikan Diyetinde bu oran %34 tür ancak Akdeniz diyetinde yağın kaynağı çoğunlukla zeytinyağı olmak üzere bitkisel kaynaklardan gelmektedir. Akdeniz diyeti ayrıca meyve, sebze, fındık, fasulye ve balık yönünden zengindir. 2008 de açıklanan birçok sistemik çalışma (hepsi değil) Akdeniz diyeti ile beslenen kişilerin daha çok kilo verdiğini ve obeziteye yakalanma oranlarının daha düşük olduğunu bulmuştur. Kahvaltı, Öğün Sıklığı, Atıştırmalıklar Kahvaltı öğününün atlanmasının obezite ve kilo alımı ile ilişkisinin olduğunu gösteren birçok çalışma mevcuttur. Ayrıca bu durum çocuklarda ve özellikle gençlerde, erişkinlere göre daha fazladır.
Porsiyon Miktarı
1970’lerden beri çocuk ve yetişkinlerde evde ve dışarıda yenen porsiyon miktarlarında artış söz konusu olmuştur. Kısa dönemli çalışmalar porsiyon miktarının artmasının açıkça fazla yemek yemeye neden olduğunu gösteriyor. Yapılan bir çalışmada ilginç bir sonuçla karşılaşılmıştır; büyük boy yerine orta boy patlamış mısır tercih eden bireyler orta boyudan tat almadıklarını söylemişlerdir. Bu durumda porsiyon boyutları obezitenin artması fikrine sezgisel bir yaklaşım vardır, ancak uzun süreli prospektif çalışmalar bu hipotezi güçlendirmek için yardımcı olacaktır.
Fast Food
Fast food; büyük porsiyonları, düşük fiyatları, lezzeti ve yüksek şeker içeriği ile hayatımızda yer almaktadır. Genç ve yetişkinlerde yapılan çalışmalara göre fast food tüketiminin sıklığı obezite ve kilo alımı ile ilişkilidir. CARDİA çalışmalarında 3.000 yetişkin 13 yıl boyunca takip edilmiştir. Çalışmanın başlarında yüksek seviyede fast food tüketen kişiler az tüketenlere göre 5.8 kilo almıştır. Ayrıca kişilerde bel çevresi fazlalığı, artmış trigliserit düzeyleri gözlemlenmiştir. Metabolik Sendrom riski 2 katına ulaşmıştır. Çevre ile ilişkilerin veya kişisel özelliklerin fast food tüketimini tetikleyip tetiklemediğine dair daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır çünkü bu tarz durumlar kişileri daha fazla yemek yemeye itiyor olabilir.
Esas Çizgi: Sağlıklı Diyet Kilo Artışı ve Kronik Hastalıklardan Korur
Yetişkinlik çağında kilo artışı sık ve kademeli olarak yılda 0.45 kilo olmaktadır. Çok yavaş bir kilo kazanımı olduğundan bir çok insanın dikkatini çekmeyen bu artış yıllar içinde kilo problemi dışında birçok hastalığa neden olmaktadır. Son zamanlarda yapılan çalışmaların hemen hemen hepsi sağlıklı yemek seçiminin diyabet, kronik hastalıklar, kalp hastalıklarını önlemede yardımcı olduğunu söylemektedir.
Yorumlar