Ramazan Bitmeden nFiT Olabilirsiniz!

Ramazanda kilo vermek isteyenler için özel tarifler, özel menüler ve çok özel tüyolar... Uzman Diyetisyen Merve Tığlı Çınar yazdı...

Ramazan Bitmeden nFiT Olabilirsiniz!

Bu yıl  Ramazan ayında açlık süresi 16 saate yaklaşıyor. Bu uzun süreyi en sağlıklı şekilde geçirmek, kan şekeri ve tansiyon düzensizlikleri gibi sorunlar yasamamak, ayrıca bu uzun süreli açlıkta oluşabilecek metabolizma yavaşlamasını önlemek için aşağıdaki önerilerime bir göz atın derim.

Uzun süren açlık sonrası mideye aşırı yüklenmemek ve kan şekerinin ani yükselişini önlemek için, ana yemeği iftarda oruç açtıktan 1-2 saat sonra bırakmaya çalışın. Uzun süren açlık ve susuzluk sindirim sistemini olumsuz etkileyeceğinden, orucu bol su ve 2-3 adet hurma ile açmak sindirim sitemini harekete geçirecektir, sonrasında 1 kase çorba yanında bol salata ve 1-2 dilim tahıllı ekmek veya ¼ pide baslangıç için yeterli. Başlangıç kısmını tamamladıktan sonra 30 dk beklemek mideyi oluşabilecek rahatsızlardan koruyacaktır, bu süreçte evin içerisinde veya dışarıda hafif tempolu yürüyüş yapılabilir. Ana yemekte ızgara veya fırında pişecek et/tavuk/balık, yanında az yağ ile hazırlanmış sebze yemeği yenebilir. Yemeğinizin yanında salata veya cacık ile daha çabuk doygunluğa ulaşırsınız. Et ve sebze yerine etli sebze veya kurubaklagil yemekleri de tercih edilebilir.



Ramazan ayında oruç tutan bireyler öğünlerini iftar ve sahur olmak üzere 2’ye düşürmektedir. Bu öğünlerde de karbonhidrat oranı yüksek hamurişi, ekmek ağırlıklı besinlere yer vermek kan şekeri düzensizliklerine yol açarken, su tüketimini azaltmak da sindirim problemlerini ortaya çıkarabilir. Oysa  bu dönemde günlük alınması gereken enerji ve besin öğelerinin oranları değişmez. Ramazan süresince bu olumsuzlukları yaşamamak, hormonal dengesizliklere ortam oluşturmamak için iftar ve sahur arasındaki süreçte 2 litre su tüktimine özen göstererek ve ana öğünlerde et yanına sebze. Salata, ara öğünlerde meyve ve yağsız süt ürünlerine yer vererek , ayrıca mümkün olduğunca hareket ederek vücudu yavaş yavaş oruca hazırlayabilirsiniz.

Son dönemlerde adını sıklıkla duymaya başladığımız chia tohumu ve kinoa  içerdikleri yüksek protein ve posa miktarlarıyla dikkat çekiyor, chia tohumunu su, süt veya yoğurdunuzun içine katarak , kinoayı salatalarınızın içine yemeklerin içine ekleyerek ayrıca çorba ve kısır şeklinde tüketebilirsiniz. Hem uzun süre tok kalmanızı sağlayacak ve tüm gün enerji verecek bu iki yeni besin yanında ceviz, çiğ badem gibi yağlı tohumlar, yulaf gibi tahıllar, bol sebzeli hazırlanmış omlet ramazanda öğünlerinizde mutlaka yer vermeniz gereken besinler.



Sindirim problemi olanlar sıvı tüketimine ve posalı yiyeceklere öğünlerinde yer vermeye özelikle dikkat etmeli. Özellikle ağır yemeklerin sonrasında sindirim problemi yaşayanlar yemek sonrası yeşil çay veya içerisine 1 çay kaşığı toz zerdeçal eklenmiş sıcak su tüketerek sindirim problemini çözebilirler. Gece ara öğünü ve sahurda,  kefir ve sindirim düzenleyici probiyotik yoğurtlar, posa oranı yüksek meyveler tüketilmesi de olası sinidirim problemlerinin çözülmesine yardımcı olacaktır.

Ramazan ayı için örnek menü:

İftar : 500 ml su +3  adet hurma

1 dilim esmer ekmek (veya 1/8 Orta boy pide) 

1 kase çorba ( kremalı olmayanları tercih ediniz)+ bol salata veya söğüş

30  dk ara

1 tabak az yağlı sebze yemeği, 1 el kadar Izgara et/tavuk/balık

1porsiyon yoğurt/cacık/ayran vb

Salata/söğüş



1 saat sonra:  2 meyve +1 fincan rezene + beyaz çay

1 saat sonra: 1 bardak kefir /1 kutu activia

 ( haftada 2-3 kere meyve ve süt grubu yerine 1 küçük kase sütlü tatlı/3 top dondurma veya1 kase komposto---kilo vermek isteyenler kompostoya ekstra şeker eklemeden pişirebilirler----- veya  1 porsiyon meyveli tatlı tercih edebilirsiniz) 

Sahur ( bu öğünde hergün farklı çeşitli seçenekler uygulanabilir)

***:1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurtadan yapılmış Menemen (bol biberli, domatesli, 1 tatlı kaşığı yağ ile ) VEYA sebzeli omlet (mantar, kabak, domates, biberli vb ) + 2 dilim çok tahıllı ekmek + 1 dilim az yağlı  peynir + 3 adet ceviz veya  zeytin

**** 2 dilim esmer ekmek, ½ avokado ve az yağlı peynirle hazırlanmış tost—üzerine ekstra yağ sürülmesin-- + 1 su bardağı ayran veya light süt + domates, salatalık, maydanoz vb bol söğüş  + 1 büyük dilim karpuz +7-8 adet fındık

**** 2 dilim esmer ekmek ve 100 gr haşlanmış/ızgara tavuk/ 160 gr light ton balığı/ 2 dilim hindi füme/ 2 dilim az yağlı  peynir  ile hazırlanmış sandviç+ 1 su bardağı ayran+ domates, salatalık, maydanoz vb bol söğüş

Kilo vermek isteyen veya kabızlık problemi yaşayan bireyler için:

*** 6–7 yemek kaşığı sade yulaf veya  3 kaşık sade yulaf ezmesi +3 kaşık sade nesfit + 1 yemek kaşığı keten tohumu + 1 su bardağı light süt veya 200g. light yoğurt veya 1 adet probiyotik yoğurt + 1 porsiyon meyve+ +3-4 ceviz veya  10 adet fındık/badem (malzemeleri karışıtırıp tüketebilirsiniz)

*** 1 dilim ananas + 1 yesil elma+ 1 kivi+1 bardak kombucha+ 3 avuc yeşillik +1 yemek kasigi yulaf+1 yemek kasigi chia tohumu+ 1 tatli kasigi Hindistan cevizi yagini blenderdan geçirip smoothie yapabilir, yaninda 1 avuç çiğ kuruyemişle birlikte tüketebilirsiniz 



Ramazanda Kilo Vermek İsteyenler İçin Özel Tarifler

******Uzun süre açlık sonunda barsak problemleri, açlık , halsizlik gibi sıkıntılar yaşayanlar çorbalardan sebze çorbalarını tercih edebilirler. Sebze çorbaları posa içeriği ile kan şekerini ve barsakları düzenlerken daha uzun süre tokluk sağlarlar . Aynı zamanda yüksek vitamin düzeyiyle bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlarlar.

Sebze Çorbası Tarifleri:

Brokoli Çorbası: brokoli, kabak, kırmızı biber (taze), sarımsak soğan, maydanoz vb., 1 patates, 2 kaşık bulgur, 2 bardak su, 1 yemek kaşığı zeytinyağ, kaynatılsın. blendırdan geçirilebilir.  (sebzelerin toplamı  çiğ iken 1 kg )

Kabak Çorbası: 2 kabak, 2 domates,1 soğan,2-3 diş sarımsak doğranır, içine 1 kahve fincanı kadar bulgur veya mercimek, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenir. 1 demet maydanoz, ½ demet dereotu, ½ demet taze nane eklendikten sonra istenilen miktar su ve baharatla pişirilip blendırdan geçirilip tüketilir.

 ****Kan şekerinde düzensizlik olanlar, kilo vermek isteyenler bu dönemde özellikle hamurlu, kızartma vb tatlılardan uzak durmalılar. Daha çok sütlü, meyveli hafif tatlıları tercih etmeliler.