Ramazan ile birlikte bir çok insanın beslenme düzeni keskin bir şekilde değişmektedir. Sadece iftar ve sahur olmak üzere 2 ana öğün tüketilen ve yaz ayları sebebi ile sıcağa ve uzun süre açlığa maruz kalan bireylerin, ramazan boyunca yeterli ve dengeli beslenme düzenini devam ettirmeleri, beslenme düzenini ramazana uygun hale getirmeleri çok önemlidir.
Gelenekselleşen iftar sofralarında besin çeşitliliği ve buna bağlı olarak tüketimi artmaktadır. Bunun yanısıra gün içerisindeki uzun süreli açlık yüzünden metabolizma yavaşlar ve sindirim sistemimiz düzensizleşir. Ancak bu olumsuzlukları ortadan kaldırmak sizin elinizdedir.
Dikkat etmemiz gereken önemli noktalardan birisi de sıvı tüketimi olacaktır. Uzun günler ve sıcaklar yüzünden sıvı kaybı ve buna bağlı gelişen rahatsızlıklardan uzak durmak için günde en az 8 bardak su tüketimi önemlidir.
Ramazan boyunca beslenme düzeni iftar, 1 -2 saat sonra ara öğün ve sahur olarak düzenlenebilir.
İftar, ramazan ayı boyunca en sevilen öğün olmasının yanında, aslında en riskli öğünü de oluşturmaktadır. İftarda 1 kase çorba, 2 3 adet hurma ve su ile oruç açıldıktan sonra bir süre beklenmeli ve daha sonra diğer yemeklere geçilmelidir. Bu sayede sindirim sisteminizi uyarırır ve çalışmaya başlamasını sağlarsınız. Daha sonra tercih edeceğiniz yemeklerde yağlı, hamur işi, kızartma, şerbetli tatlılar yerine tam tahıllı ürünleri, haşlanmış veya fırında pişmiş yemekleri veya sütlü talıları tercih etmek daha iyi bir seçim olacaktır. Ayrıca yemeklerin suyunu tüketmekten kaçınmanızda da fayda olacaktır. Böylece yağ tüketimini azaltabilirsiniz.
Ara öğünü meyve ve süt/yoğurt gibi ürünler tercih ederek yapabilirsiniz. Bu sayede günlük önerilen 5 porsiyon sebze – meyve tüketimi sağlanabilir, vitamin ve mineral ihtiyacı giderilebilir. Yalnız meyve tüketiminde önemli olan nokta iyi yıkanmış ve temizlenmiş bir meyveyi kabuklu tüketerek alınan posa miktarını arttırmaktır.
Sahur öğününü kesinlikle atlamayın. Birçok kişi tarafından geçiştirilmesine ve atlanmasına rağmen sahur öğünü ramazan ayının en önemli öğünüdür. Sahurda yiyeceğiniz yemekler sizi yeni güne hazırlamalı, gerekli enerjiyi vermelidir. Bu yüzden besin seçimi ve tüketimi çok önemlidir. Sahurda kan şekerini yavaş yükselten, protein içeriği yüksek, posa miktarı fazla ve yavaş sindirilen besinler tercih edilmelidir. Bu sayede kan şekerindeki düşüşleri mümkün olduğunca öteleyebilirsiniz. Bunun yanında tuz tüketiminize ve tuzlu ürünleri tüketiminize (ör:zeytin) dikkat etmeniz gerekmektedir çünkü gün içerisindeki susuzluğunuz temel sebeplerinden birisi gece yenilen tuzlu ve yağlı besinlerden kaynaklanmaktadır.
Sağlıklı bir ramazan geçirmeniz için yapmanız gereken şeyler :
-
Sıvı tüketimini unutmamak : günde en az 8 bardak
-
Dengeli beslenme : vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak
-
Yağlı yemek tüketimini azaltmak
-
Meyve – sebze tüketimine dikkat etmek
-
Kompleks karbonhidratları tercih etmek : basit/saflaştırılmış şekerden uzak durmak
-
Yemek yerken iyi çiğnemek – hemen yutmamak : sindiriminizi kolaylaştırır
Yorumlar