Ramazanda Sağlıklı Beslenmek İçin Sahurda Ne Yesem?

Soda ve yumurta ne kadar faydalı ise çay ve kahvenin fazlası da o kadar zararlı! Peki Ramazanda sağlıklı beslenmek için sahurda ne yemeli? Nasıl beslenmeli?

Ramazanda Sağlıklı Beslenmek İçin Sahurda Ne Yesem?
  • Bol yağlı ve şekerli besinlerden uzak durun: Sahurda bol yağlı ve şekerli besinler tüketmeniz kan şekerinizin hızlı yükselmesi ve hızlı düşmesi sebebiyle çok daha erken acıkmanıza sebep olabilir. Üstelik bu yiyecekler vücuttan daha fazla su kaybına sebep olacağı için daha fazla susamanıza da sebep olacaktır. Sahurda yağlı börekler veya gözlemeler tüketmek yerine tam tahıllı ekmek gibi lifli, süt, yoğurt, yumurta gibi protein içeriği yüksek seçeneklerden yararlanmak hem sizi zinde tutacak hem de uzun süre tok kalmanızı sağlayacak. 
     
  • Sahurda 1 şişe sade soda!: Gün boyunca sıcak havada kaybettiğiniz mineralleri sahurda geri kazanabilirsiniz. Sahurda 1 şişe sade soda tüketmeniz hem hazımsızlık problemlerini ortadan kaldıracak hem de gün boyunca kaybettiğiniz mineralleri size geri kazandıracak.
     
  • Sahurda vücudunuzun su ihtiyacına cevap verin: Ramazan ayı bu yıl en sıcak aylardan olan temmuz ayına denk geldiğinden dolayı vücudunuzun sıvı ve mineral kaybı oldukça fazla olacak. Sahurun bitimine yakın litrelerce suyu bir anda içmektense içeceğiniz su miktarını iftardan sahura kadar olan aralığa yayın. Böylece hem iştahınızı çok daha rahat kontrol edebilir hem de içtiğiniz sudan vücudunuzun en etkili şekilde yararlanmasını sağlayabilirsiniz. 

  • Sahurda çay ve kahveye dikkat!: Sahurda fazla miktarda çay ve kahve tüketmek vücudunuzdan daha fazla sıvı kaybının oluşmasına sebep olacaktır. Bu yüzden sahurda mümkün olduğunca 1-2 bardaktan fazla çay 1 bardaktan fazla kahve tüketmemeye özen gösterin. Sahurda ayran, soda gibi hem sizi tok tutacak hem de vücudunuzun elektrolit dengesini sağlayacak içecekler tüketmeniz ertesi gün dayanıklılığınızı arttırmaya yardımcı olacak.
     
  • Probiyotikleri unutmayın!:  Oruç tutarken uzun süre aç  kaldiginiz ve sivi alamadiginiz için metabolizma ve sindirim sisteminiz  normalinden daha yavaş calisacaktir. Sahur öncesi alacağınız bir probiyotik takviye veya sahur öğünü bitiminde 1 bardak kombucha veya kefir içerek sindirim sisteminizi ve metabolizmanızı çalıştırabilir, tüm günü enerjik geçirebilirsiniz.

- Avokado-yumurta-peynir: Avokadoyu yarıya bölerek çatalla ezin. Ardından 1 yumurtayı haşlayarak dört parçaya bölün. 1 dilim keçi peynirini ufak parçalara ayırın. 2 dilim tam tahıllı ekmeğin üzerine önce avokadoyu sürün. Daha sonra yumurta ve peynir parçalarını ekmeklerin üzerine yerleştirerek tüketin.



* Avokadodan alacağınız yararlı yağlar, yumurta ve peynirden alacağınız proteinle ve tam tahıllı ekmekten alacağınız lif içeriğiyle birleşince sizi iftara kadar tok tutmaya yardımcı olacak.

- Kinoa kısırı: 1 su bardağı haşlanmış kinoa, 2 adet domates, 2 adet salatalık, 2 adet kırmızı biber ve dilediğiniz yeşilliklerle büyük bir salata yapın. Üzerine 1 tatlı kaşığı sıvıyağ katarak tüketin. Dilerseniz yanında 1 bardak ayran tüketerek proteini arttırabilirsiniz. 

* Kinoa yüksek kalsiyum ve protein içeriğiyle şekerinizi dengelemeye ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacak. Salatanızda dilediğiniz kadar yeşillik kullanarak öğününüzün lif içeriğini arttırabilir ve sindirim sorunlarının önüne geçebilirsiniz.

- Yulaflı Omlet: 1 tam yumurta, 2 yumurta akı (veya 2 tam yumurta kullanabilirsiniz), 1 çay bardağı light süt, 2-3 yemek kaşığı yulaf ile beraber bir omlet hazırlayın ve yanında 3 yemek kaşığı light yoğurt ile beraber tüketin. Dilerseniz omletinizi farklı baharatlarla ve sebzelerle renklendirebilirsiniz.

*Yumurta kaliteli ve yüksek protein, yulaf ise lif dolu içeriğiyle tok kalmanızı sağlamak için oldukça ideal bir öğün. 

- Pratik bir öğün tercih etmek isteyenler için: 1 bardak light süt veya 1 kase light yoğurdun içerisine 3 yemek kaşığı yulaf, 3 yemek kaşığı müsli veya kahvaltılık gevrek, istediğiniz 1 meyve (dilimlenmiş) ve 1 çay kaşığı tarçın ekleyerek tüketin.



* Sütün/yoğurdun içerisindeki protein ve kalsiyum, yulaf ve müslinin içerisindeki yüksek lif ve meyvenin içerisindeki vitamin, minerallerle birleştiğinde kesinlikle aç kalmayacağınıza garanti verebilirim. İçerisine tarçın eklemeniz hem tatlı ihtiyacınızın giderilmesinde hem de kan şekerinizin dengelenmesinde size yardımcı olacak.

- İftardan Sahura Su: Su tüketmekte zorlananlar iftardan sahura suyuyla kan şekerlerini dengeleyebilir, su ihtiyaçlarını karşılayabilir ve tatlı ataklarının önüne geçebilirler. Tek yapacağınız büyük bir sürahiyi suyla doldurmanız ve içerisine 1 adet orta boy çubuk tarçın, 1 adet salatalık (dilimlenmiş), 1 adet limon (dilimlenmiş), 1 adet elma (dilimlenmiş), 5 adet çilek (dilimlenmiş), 3-4 adet karanfil ve 10 adet taze nane yaprağı katmanız ve bu suyu iftardan sahura kadar içmeniz. Su tüketmenizi kolaylaştıracak bu muhteşem tarif, hem rahat bir ramazan dönemi geçirmenize hem de formunuzu korumanıza yardımcı olacak. Afiyet olsun...

Uzm. Dyt.Merve Tığlı Çınar