Çoğu kişi kilo vermenin kilo almaktan daha zor olduğunu düşünse de durum hiç de öyle değil. Kilo almak isteyen bir kişinin ne yapabileceği siz sorulduğunda muhtemelen aklınıza ilk gelen kalorili ve bol yağlı yiyeceklerden sınırsız yemesi gerektiği olacaktır. Evet, bu beslenme şekli gerçekten kilo almasına yardımcı olabilir; ama maalesef en sağlıklı yöntem bu değil. Amacınız ister kilo almak isterse kilo vermek olsun, her iki durumda da önemli olan sağlığınızı en iyi şekilde korumak. Vücudunuz yiyeceklerden aldığınız besin öğelerini yeni hücrelerin yapımında kullanır. Ancak boş kaloriye sahip ve besin öğelerinden yoksun yiyecekler, vücudunuzun bu ihtiyaçlarını karşılayamazlar.
Vücudunuzu inşa etmeniz gereken bir ev gibi düşünebilirsiniz. Malzemeleriniz ne kadar kaliteli olursa eviniz de o kadar dayanıklı olur. İşte vücudunuza sağlıklı bir şekilde kilo kazandırmanın 5 yolu:
- 4 saatten fazla aç kalmamaya dikkat edin
Vücudunuzu sürekli çalışan bir makine gibi düşünebilirsiniz. Kalbiniz sürekli kan pompalıyor, kan dolaşımınız ara vermeden devam ediyor, beyniniz ve kaslarınız sürekli olarak çalışıyor. Elbette ki vücudunuzun bunları sağlıklı ve sürekli bir şekilde sürdürebilmesi için enerjiye ihtiyacı var. Gün içerisinde herhangi bir öğünü atladığınızda kendinizi ihtiyacınız olan yakıttan mahrum bırakıyorsunuz ve bu durum vücudunuzun yeni enerji kaynakları arayışına girmesine neden oluyor; örneğin kaslarınız! Vücudunuzu, önemli dokularınızı kaybetmekten korumanız için 2-5 saat aralıklarla bir şeyler tüketmeye özen göstermelisiniz. Eğer kas dokunuzu arttırmak istiyorsanız, hangi saatte yemek yediğiniz büyük önem taşıyor. Programlı olmak ve neler tükettiğinizi görmek için kendinize bir beslenme ajandası oluşturun ve tükettiklerinizin düzenli olarak kaydını tutun. Böylece neler tükettiğinizi görebilir ve bir şeyler yanlış gittiğinde çok daha kısa zamanda çözebilirsiniz.
- Tek öğünde birkaç çeşit besin tüketmeye özen gösterin
Öğünlerinizde en az 3 çeşit besin tüketmeye çalışın. Örneğin sadece muz tüketmek yerine, 1 dilim tam tahıllı ekmek üzerine 1 yemek kaşığı badem/fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı fındık veya badem rendesi ve muz dilimlerini, 1 bardak tam yağlı süt ile beraber tüketin. Öğünlerinizde çeşitli besinlerin olması vücudunuzun çok daha iyi çalışmasını sağlar.
- Sağlıklı ve besleyici besinlerden yararlanın
Büyük miktarlarda yemek yemeden kilo almanın altın anahtarı, küçük porsiyonlardaki besleyici özelliği yüksek besinlerden tüketmektir. Meyve kuruları buna en güzel örneklerden bir tanesi. Kuru meyveler; içeriğindeki su oranını kaybettiğinde porsiyon büyüklüğü %75 oranında azalıyor. Örneğin; 1 su bardağı taze üzüm kurutulduğunda porsiyon miktarı 1/4 su bardağına denk geliyor. Ancak kuru meyve satın alırken şeker ve koruyucu ilavesiz olmalarına dikkat edin. Birkaç yemek kaşığı yulaf, biraz bitter çikolata rendesi, ince ince doğranmış kuru meyve ve badem ezmesini bir kasede karıştırdıktan sonra küçük toplar oluşturarak, ara öğünlerde tüketebilirsiniz.
- Ana öğün yapmak istemiyorsanız içecek alternatifinden yararlanın
İçecekler sıvı formlarından dolayı sizi katı yiyecekler kadar doymuş hissettirmezler. Bu yüzden eğer kilo almaya çalışıyorsanız, şişkinliği ve tıka basa doymuşluk hissini engellemek için içeceklerden yararlanabilirsiniz. İçeceğinizi hazırlarken taze meyve sularından, süt veya yoğurttan mutlaka yararlanın. İçeceğinizin içerisine; yulaf, yerfıstığı veya badem ezmesi, protein tozu, fındık, badem vb. kuruyemişler katarak besleyici değerini arttırabilirsiniz. Bu karışımları en kolay tüketmenin yolu ise malzemelerin tümünü blenderize etmektir.
- Yatmadan önce bir şeyler tüketmeye özen gösterin
Uyku esnasında vücudumuz kendi kendini onarır ve yeniler. Yatmadan önce sağlıklı bir şeyler tükettiğinizde vücudunuzun kas ve yağsız doku yapımına yardımcı olmuş olursunuz. Örneğin kendinizi, 1 tabak tam tahıllı, sebzeli makarnayla ödüllendirebilirsiniz. Öğününüzün besleyiciliğini arttırmak için tavuk veya hindi göğsü, lor peyniri, yeşil mercimek gibi yağsız protein kaynaklarından yararlanabilirsiniz.
Uzm.Dyt.Merve TIĞLI ÇINAR
Yorumlar