Kimileri için yaşam tarzı olarak benimsenen vegan beslenme, kimileri için daha sağlıklı bulunduğundan tercih ediliyor. Bir de vegan beslenmek isteyip, zararı olur mu, ne kadar sağlıklı, herkes için uygun mu gibi soruların cevabını bilmediklerinden karar veremeyenler var.
Vejeteryan beslenmeden farklı olarak, hayvansal kaynaklı besinlerin hiçbir şekilde tüketilmediği vegan beslenmenin temelini sebze, meyve, yağlı tohumlar, tahıl gurubu ve baklagiller oluşturuyor. Vegan diyet, bu içeriği ile sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi olan lif, folik asit, E vitamini, C vitamini, potasyum, magnezyum, fiyokimyasallar ve doymamış yağı yüksek miktarda içeriyor. Dolayısıyla vegan beslenen insanların serum kolesterol düzeyleri ve kan basınçları genellikle düşük seyrediyor. Düşük kolesterol seviyesi, yüksek vitamin ve yüksek lif içeriği sayesinde vegan beslenen insanların kardiyovasküler hastalıklar ve kansere yakalanma riski düşük olsa da, sadece hayvansal kaynaklı besinlerin içerdiği birçok besin ögesi eksikliğine bağlı olarak osteoporoz, kansızlık, alzhemier vb... hastalıklara yakalanma riskleri de daha yüksek oluyor.
Vegan beslenmede hangi besin ögelerinin eksiklikleri görülür?
B12 vitamini vücudumuzdaki her hücrede çok önemli fonksiyonu olan, yaşam için kritik bir vitamindir ve yapılan son çalışmalar, vegan beslenen insanların % 92 sinde B12 eksikliğinin ciddi oranlarda olduğunu göstermektedir. B12 eksikliği; anemi, sinir hasarı, depresyon ve hafızayla ilgili sorunlara yol açabiliyor.
Hücrelerdeki enerji depolarının yapımına yardımcı olan kreatin de vegan beslenen bireylerde genellikle düşük bulunmaktardır, kreatinin eksikliği özellikle kas ve beyin fonksiyonları üzerinde olumsuz etkileri vardır.
Vegan beslenen bireylerde eksikliği görülen en önemli mineraller ise demir ve kalsiyumdur.
Veganlar kalsiyumun en iyi kaynağı süt ve süt ürünlerini tüketmediklerinden, günlük 1000 mg alınması gereken kalsiyum miktarına ulaşamazlar. Brokoli, karalahana, fındık gibi besinlerden kalsiyum alsalar bile bitkisel kaynaklı besinlerden alınan kalsiyumun vücutta emilimi , süt ve süt ürünlerinn içerdiği kalsiyumum emilimi kadar yüksek değildir. Kemik sağlığı, diş sağlığı ve yağ metabolizmasında önemli rol oynayan kalsiyumu yeterli miktarda tüketebilmek için mutlaka suplemanla beslenmeleri desteklenmelidir.
Hayvansal kaynaklı protein, vücutta bitkisel kaynaklı proteine kıyasla daha iyi kullanıldığından veganlar, et tüketenlere göre daha fazla demire ihtiyaç duyuyor. Demir eksikliği yorgunluk, halsizlik, saç dökülmesi , konsantrasyon eksikliği ve bağışıklığın düşmesine neden oluyor.
Hayvansal kaynaklı besinleri tüketmeyen kişilerin serum kolesterol seviyelerinin düşük olduğundan bahsetmiştim, kolesterol testosteron gibi steroid hormonların yapımında da kullanıldığı için veganlar da testosteron seviyeleri de genellikle düşük seyrediyor.
Bu eksikliklerin görülmemesi, sağlıklı bir hayat sürebilmeleri için vegan beslenenlerin kan değerlerini düzenli takip etmeleri, bitkisel proteinden zengin beslenmeye dikkat etmeleri ve gereken durumlarda supleman kullanmaları önemlidir.
Veganların Mutlaka Tüketmesi Gereken 10 Besin
1) Bitkisel sütler (Soya sütü, badem sütü vb )
2) Kinoa
3) Chia Tohumu
4) Tofu
5) Siyah fasulye
6) Yağlı tohumlar
7) Brokoli
8) Mantar
9) Kurubaklagiller
10) Spiriluna
Yorumlar