Yoga ve Beslenme

Yoga birleşmek, birleştirmektir. Bu birlik ruh-beden bütünlüğüne ve evren-insan bütünlüğüne dayanır. Önemli olan insanın özünü anlaması ruhunu farkındalıkla özüne ulaştırmasıdır. Yoga çok eski tarihlerden beri insanların yaşamı anlamlandırmaya çalışmasıyla başlamıştır. İnsanların yaşamı anlamak için çevreyi gözlemlemesi, bitki ve hayvan türlerini incelemesi, hayvanların davranışlarını kendi bedenlerine uygulayarak deneyimlemeleri ile bu süreç gelişmiştir. Yapılan bu incelemeler ve deneyimler yoganın bugünkü duruşlarını oluşturmuştur.

Araştırmalarda yoganın kişiler üzerinde stresi azalttığı, sağlıklı kilo vermeyi sağladığı,kronik boyun ağrılarını azalttığı, beyin fonksiyonlarını geliştirdiği, akciğerlerin vital kapasitesini arttırdığı,cinsel isteği arttırdığı, kemikleri güçlendirdiği gözlenmiştir. Yediğiniz her şey bedeninizi,bedeniniz de ruhunuzu etkiler. Bu nedenle ruh ve beden bütünlüğüne dayanan yogada beslenme çok önemlidir.

Yoga beslenmesinde sebzeler önemli bir yer tutar. Özellikle ıspanak, semizotu, tere, marul gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler içerdikleri yüksek kalsiyum, magnezyum, potasyum mineralleri ve A,C,E,K vitaminleri, yüksek lif ve folik asit değerleriyle mutlaka beslenmenizde yer almalıdır. Uzak durulması gereken sebzeler ise acı biber, soğan, sarımsak gibi vücudu fazla uyaran ve lahana, mantar, bezelye gibi gaz yaparak şişkinlik oluşturan sebzelerdir. Çünkü yoga duruş ve oturuşlarında rahat hareket edebilmeniz önemlidir. Beslenmenizde beyaz ekmek ve beyaz pirinç yerine tam tahıllıları ve esmer pirinci tercih etmelisiniz. Tam buğday, yulaf, çavdar ve esmer pirincin sindirimi kolaydır.

E ve B vitaminlerinden zengindir ve uzun süre tokluk sağlar. Mayalı ekmek kullanacaksanız da bu kızarmış olmalıdır. Kızarmış ekmekle normal ekmek arasında kalori açısından hiçbir fark yoktur fakat kızarmış ekmek midenin salgıladığı aşırı asidi emerek yanma hissini azaltır. Baklagiller de beslenmenizde önemlidir çünkü bitkisel protein kaynağıdırlar. Fasulye, nohut, bezelye gibi gaz yapıcı baklagiller yerine maş fasulyesi, soya filizi, sarı bezelye ve mercimek tüketebilirsiniz. Baklagillerin pişirilmesi de çeşidi kadar önemlidir. Pişirmeden 1 gece önce 2-3 dakika haşlayarak suyunu süzün ve sabaha kadar yeni bir suda bekletin. Böylece gaz yapıcı ögelerini uzaklaştırırsınız. Yemeklerinizdeki baharat kullanımı hem metabolizma hızınızı arttırır hem de tuz kullanımınızı azaltır. Yoga beslenmesinde karabiber, pul biber gibi keskin baharatlar yerine tatlı baharatlardan kimyon, tarçın, kakule, zencefil, fesleğen kullanmak yemeklerin tadını korumak için önemlidir.

Kuruyemişlerden de tercihiniz kavrulmamış ve tuzsuzlardan çiğ badem,çam fıstığı,fındık,keten tohumu olabilir. Yağları ise beslenmenizden çıkartmamalısınız çünkü beyin ve sinir dokuları içerisinde yağ bulunan fosfolipitlerle kaplıdır, ayrıca yağlar midede uzun süre kalarak tokluk hissi verirler ve yağda eriyen vitaminler için emilim sağlarlar. Hayvansal yağlar ve margarin gibi kolesterolünüzü yükselten, kalp-damar hastalıklarına neden olan yağlar yerine zeytinyağı, susam yağı, keten tohumu yağı kullanmalısınız. Fakat bu yağları da kullanırken aşırıya kaçmamalısınız. Et kullanarak pişirdiğiniz yemeklere yağ koymanıza gerek yoktur çünkü etin yağı yemeğiniz için yeterlidir. 1 kilo sebze yemeği için ise 2 yemek kaşığı yağ kullanabilirsiniz. Salatalara ise bir tatlı kaşığı yağ ekleyebilirsiniz fakat salatanın yanında yağlı bir yemek yiyorsanız salatanıza yağ koymanıza gerek yoktur. Yemeğin içerisindeki yağ salatanızda bulunan yağda eriyen vitaminler için vücudunuzda gerekli emilimi sağlayacaktır. Bunlara ek olarak süt ve süt ürünlerini günde en az 3 porsiyon tüketmeniz kemik sağlığınız için çok önemlidir. Fakat sütü ve yoğurdu sindirmekte zorlanıyorsanız, şişkinlik gibi sorunlar yaşıyorsanız sütünüzü laktozsuz inek sütü olarak veya badem sütü, soya sütü olarak tüketebilirsiniz. Yoğurtta ise probiyotik yoğurt veya kefir tercih edebilirsiniz.

Yoga beslenmesinde dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta da bitki çaylarıdır. Bitki çayları metabolizmayı hızlandırır, sindirime yardımcıdır ve ödem attırır. Gün içerisinde bitki çaylarını tüketmek bu nedenle oldukça faydalıdır. Özellikle beyaz çay, yeşil çay ve rezene tercih edebilirsiniz. Beyaz çay diğer bitki çaylarına göre kafein içeriği düşük,içerdiği yüksek polifenoller ve epigallocatechin-3-gallat ile de antioksidan içeriği yüksek bir bitki çayıdır. 1 büyük bardak beyaz çay için 2 çay kaşığı beyaz çayı 6-7 dakika demleyerek gün içerisinde 2-3 bardak tüketebilirsiniz. Yeşil çayın içerdiği kafeinin ise diüretik etkisi vardır bu nedenle şişkinliği azaltır. 1 büyük bardak yeşil çay için 2 çay kaşığı yeşil çayı 2-6 dakika demleyerek gün içerisinde 2-3 bardak yeşil çayı rahatlıkla tüketebilirsiniz. Rezenenin ise antimikrobiyal ve rahatlatıcı etkisi vardır, ağrılar daha az hissedilir ve yine şişkinliği azaltır. 1 büyük bardak rezene çayı için 1-2 çay kaşığı rezeneyi 5-10 dakika demleyerek gün içerisinde 2 bardak tüketebilirsiniz. Tükettiğiniz bu bitki çayları su içmenize engel olmamalıdır. Günde 2.5-3 litre su mutlaka tüketilmelidir. Suyun yudum yudum ve oturarak içilmesi önemlidir. Bir nefeste içtiğiniz su havayı da yutmanıza neden olur ve şişkinlik hissedersiniz. Suyu ayakta içtiğinizde ise su doğrudan ince bağırsaklara gider. Oturarak içmek hem suyun midede mikroplardan arınması için hem de bir süre midede tokluk sağlaması için önemlidir. Yoga beslenmesinde mutlu ortamlarda yemek pişirmeye ve mutlu ortamlarda yemek yemeye özen gösterilmelidir. Yiyeceklerin besin değerleri fazla pişirilmeyle yok edilmemeli, bekletilmiş ve bayat yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Dengeli beslenilmeli yeteri kadar karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral alınmalıdır.

YOGA DIYETI

Yoga öncesi yemek 1.5-2 saat önce olmalıdır çünkü sindirimin tamamlanmasıyla yoga yaparken çok daha rahat hareket edilir. Hafif hissettiren, kolay sindirilebilen, kan şekerini düzenleyen yiyecekler tercih edilmelidir. Avokadolu kinoa salatası veya peynirli sebzeli sandvic yoga öncesi yiyebileceğiniz dengeli ve sağlıklı seçeneklerdendir. Yogadan 1.5-2 saat önce yemek yiyemediyseniz yogadan 30-45 dakika önce mutlaka bir şeyler yemelisiniz. 1 orta boy muz+1 avuç badem veya 1 orta boy muz+1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi kan şekerinizi yükselterek ve metabolizmanızı hızlandırarak bedeninizi yogaya hazırlar. Yoga sonrasında ise kas yapımını arttırmak için yoga yaparken boşalan glikojen depolarını tekrar doldurmak enerjinin kas proteinlerinden elde edilmemesi için önemlidir. Ayrıca yoga yaparken kaybettiğiniz mineralleri tekrar almak ve hızlı yağ yakımını sağlamak için tarçınlı laktozsuz süt ve ananas veya probiyotik yoğurt ve kivi tüketebilirsiniz. Yoga beslenmesinde bunlara dikkat etmek sizi hem daha mutlu ve huzurlu hissettirecek hem de yoga yaparken çok daha rahat olmanızı sağlayacaktır. Unutulmamalıdır ki insan yaptıklarının toplamıdır.

Uzm.Dyt.Merve TIĞLI ÇINAR