1- Mantar Yemeği
100 gram mantarın içeriğinde yaklaşık 2 – 5 gram protein, 4 – 6 gram karbonhidrat ve sadece 0,3 – 1 gram yağ bulunur. Geri kalan kısmı ise sudur. Selenyum, potasyum, D vitamini ve potasyum içeriği ile et yemeyenler için önemli bir kaynak olarak kullanılabilir. O halde sizlerle hem yapılışı kolay ve pratik hem de gayet ekonomik nefis bir sebze yemeği tarifi paylaşıyoruz. Et satın alamıyoruz ama mantar yemeği lezzetiyle et sote tadını aratmıyor!
2- ÇILBIR
En çok tercih edilen protein kaynaklarından biri olan yumurta, içerdiği yağlar açısından da vücuda faydalıdır. Kırmızı ete oranla çok daha ucuz olan yumurtanın 100 gramında 13 g protein mevcuttur. İşte ister kahvaltıda ister kurtarıcı olarak akşam yemeğinde tüketebileceğiniz bol proteinli çılbır...
3- Yeşil Mercimek Yemeği
Mercimek ve fasulye gibi baklagiller hem protein hem de karbonhidrat açısından değeri yüksek besinlerdir. Bitkisel protein açısından sağlığımıza büyük katkı sağlayan baklagiller, lif, çinko ve demir içerir. 100 gramında yaklaşık olarak 21 g protein vardır. O halde et yemeklerine alternatif, protein kaynağı mis gibi yeşil mercimek yemeği sizlerle...
4- Yoğurtlu Karnabahar Kavurması
Mutfakların vazgeçilmez kış sebzesi olan karnabahar da kırmızı et yerine geçen besinler arasında. C vitamini ve Folik asit açısından zengin olan karnabahar, yağ yakımına yardımcıdır. Bu sebze, en yüksek proteine sahip sebzeler arasında yer alıyor. 1 su bardağı karnabahardaki protein miktarı 2 gramdır. O zaman çok sağlıklı ama aynı zamanda lezzeti müthiş bir tarif geliyor...
5- Nohut Yemeği
Nohut ve mercimek kurubaklagiller grubunda yer alır ve protein, folat, demir, magnezyum ve potasyum kaynakları olduğu için et yerine kullanılabilecek harika besinlerdir.
100 gramında yaklaşık 20-25 gr protein, yaklaşık 5 gram posa, 2 gramdan daha az yağ içerirler. Bununla birlikte kolesterol içerikleri 0’dır. Tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini arttırır.
6- Yumurtalı Ispanak
Ispanak, demir alımını maksimum seviyeye çıkarabildiği gibi günlük A vitamini ve K vitamini ihtiyacının önemli bir kısmını karşılar. Ispanak, folik asit, magnezyum ve potasyum açısından da zengindir. Bu sebzeyi yumurtalı pişirdiğinizde, ihtiyacınız olan proteinin önemli bir kısmını karşılayabilirsiniz.
7- Bezelye Çorbası
8- Mantarlı Omlet
İki adet orta boy yumurtada yaklaşık olarak 14 gram protein vardır. Sağlıklı, pratik ve cep yakmayan bir gıda türüdür.
Proteinin yanı sıra A, B vitaminleri ve selenyum açısından da zengin bir kaynaktır. Bir de yüksek oranda protein içeren mantarla birleşirse ortaya protein deposu bir tarif çıkıyor...
9- HUMUS
Humus, özellikle vejetaryen sandviç ve burgerlerinde mayonez yerine kullanılabilen bir yiyecektir. Bununla birlikte humus; demir, C vitamini, protein ve lif kaynağıdır.
10- Brokoli Salatası
Sadece bir tabağında bile 3 gram protein almanızı sağlıyor. Yağsız proteinler açısından zengin bir besin olan brokoli, beslenme uzmanları tarafından bonfile ile kıyaslandığında bonfileden daha faydalı olduğu ortaya çıkmıştır. Dolayısıyla kırmızı et tüketemiyorsanız brokoli sizin için iyi bir alternatif olacaktır.
BONUS- Ev Yapımı Yoğurt
Folik asit, kalsiyum ve fosfor yönünden zengin olan yoğurdu yemeklerden bir saat önce veya yemeklerden 1 saat sonra tüketirseniz günlük protein ihtiyacınızın bir kısmını karşılamış olursunuz.
Yorumlar